D-vitamiinilla on useita suotuisia terveysvaikutuksia. Se on muun muassa erittäin tärkeä immuunipuolustuksen normaalille toiminnalle, eli toisin sanoen vastustuskyvyllemme erilaisia taudinaiheuttajia vastaan. D-vitamiini vahvistaa myös luustoa edistämällä kalsiumin imeytymistä suolistossa. Lisäksi se osallistuu satojen geenien toiminnan säätelyyn.
Kolekalsiferoli, eli D3-vitamiini on D-vitamiinin tärkein saantimuoto
D-vitamiinit ovat rasvaliukoisia yhdisteitä ja tärkein niistä on kolekalsiferoli, eli D3-vitamiini*. D3-vitamiini on itse asiassa hormonin kaltaisesti vaikuttava aine, jota syntyy ihossa auringon ultraviolettisäteilyn (UVB) ansiosta. UV-indeksin tulisi olla yli 3, jotta iho tuottaa D-vitamiinia. Senpä vuoksi D-vitamiinin saanti on esimerkiksi päiväntasaajan korkeudella kyllä riittävää, mutta Suomessa UV-indeksi vaihtelee 0-6 välillä, ja on alle 3 syyskuusta huhtikuulle. Näin ollen siis Suomessa on mahdollista saada riittävästi D-vitamiinia auringosta vain kesällä.
Parhaat D-vitamiinin lähteet
Suomessa D3-vitamiinia on lisätty joihinkin maitotuotteisiin sekä rasvalevitteisiin. Lisäksi sitä esiintyy runsaasti mm. rasvaisissa kaloissa, ja myös sienet sekä kananmunan keltuainen ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä.
Paljonko D-vitamiinia päivässä?
Kansallinen D-vitamiinin saantisuositus vaihtelee iän mukaan, ja etenkin tiettyjen ryhmien kohdalla tulee kiinnittää erityistä huomiota D-vitamiinin riittävään saantiin.
Kokonaissaantisuositus (eli ruoasta ja vitamiinivalmisteista* yhteensä saatava D-vitamiinimäärä) ravinnosta sekä lapsille että aikuisille (myös raskaana oleville ja imettäville naisille) on 10 mikrog/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 mikrog/vrk. Riittävän saannin turvaamiseksi D-vitamiinilisän käyttöä suositellaan alla olevan taulukon mukaisesti.
Milloin D-vitamiinia kannattaa ottaa?
Sillä ei ole niinkään merkitystä, otatko D-vitamiinin aamulla, päivällä vai illalla – pääasia, että muistat sen ottaa. Rasvaliukoisuutensa vuoksi D-vitamiini suositellaan kuitenkin otettavaksi mieluummin aterian yhteydessä kuin tyhjään vatsaan.
Mitä tapahtuu, jos ei syö riittävästi D-vitamiinia?
Jos esimerkiksi ruokavalio on hyvin yksitoikkoinen (ei kalaa tai vitaminoituja maitotuotteita) tai maantieteellisestä sijainnista johtuen auringonvaloa on niukemmin saatavilla, D-vitamiinista voi tulla myös puutosta. Myös tumma ihonväri tai ikääntymisen aiheuttamat ihomuutokset heikentävät D-vitamiinin muodostumista ihossa. Esimerkiksi täällä Suomessa saamme D-vitamiinin kannalta riittävästi auringonvaloa ainoastaan kesällä, mutta ihon peittäminen vaatteilla tai aurinkosuojavoiteilla vähentää kuitenkin D-vitamiinin muodostumista ihossa. Huomion arvoista on kuitenkin se, että aurinkosuojavoiteiden käytöstä on merkittävästi apua vakavienkin ihosairauksien ennaltaehkäisyssä, joten ihoa ei ole järkeä päästää palamaan pelkästään riittävän D-vitamiinin saannin toivossa. Ja todettakoon vielä sekin, että vaikka D-vitamiinivarastot saataisiinkin kesällä täytettyä, ei tästä määrästä riitä D-vitamiinia kuitenkaan paria kuukautta pidemmälle.
Luuston normaalin kehityksen vuoksi D-vitamiinin saannin turvaaminen kasvuiässä on erityisen tärkeää. Myös kasvissyöjät ja vegaanit ovat alttiita D-vitamiinin puutokselle, mikäli he eivät säännöllisesti käytä vitaminoituja maitotuotteita. Näiden lisäksi esimerkiksi raskaus ja imetys lisäävät D-vitamiinin tarvetta. Lisäksi, mikäli elimistön rautavarastot ovat myös alhaiset, D-vitamiinin imeytyminen saattaa kärsiä.
Pitkään kestänyt D-vitamiinin puutostila voi johtaa luukatoon, eli osteoporoosiin, tai luuston pehmenemiseen, eli aikuisilla osteomalasiaan, lapsilla riisitautiin. Suomessa riisitauti on kuitenkin onneksi harvinainen sairaus. D-vitamiinin puutos on myös yhdistetty useisiin muihinkin sairauksiin kuten sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, syöpään ja autoimmuunisairauksiin.
Mikä sitten on D2-vitamiini?
D2-vitamiini, eli ergokalsiferoli on kasvikunnassa esiintyvä D-vitamiinin muoto, mutta sen määrä on niin vähäinen, että pelkkää kasvisruokavaliota noudattavan henkilön tulee käyttää lisäksi D-vitamiinivalmisteita*, etenkin pimeinä vuodenaikoina. Elimistö pystyy tuottamaan myös ergokalsiferolista kalsidioli-varastomuotoa ja kalsitrioli-aktiivimuotoa, mutta hyötysuhde on heikompi. D2-vitamiinia tulisi nauttia noin kaksinkertainen määrä D3-vitamiiniin verrattuna saman lopputuloksen saavuttamiseksi.
Aiemmin D3-vitamiinia kutsuttiin eläinperäiseksi D-vitamiiniksi ja D2-vitamiinia kasviperäiseksi vitamiiniksi, joten kasvissyöjät ja vegaanit käyttivät D2-vitamiinia. Nykyään D3-vitamiinia osataan kuitenkin valmistaa myös kasviperäisestä lähteestä (jäkälästä), joten kasviperäistä D3-vitamiinia* on myös nykyisin saatavilla.
Onko liika D-vitamiini vaarallista?
Maksa muodostaa D3-vitamiinista kalsidiolia, joka on D-vitamiinin varastomuoto. Veren kalsidiolipitoisuus kuvastaa myös D-vitamiinin saannin riittävyyttä. Kalsidioli muutetaan elimistössä D-vitamiinin aktiiviseksi muodoksi, kalsitrioliksi, munuaisten vaikutuksesta. Kalsitriolin määrä veressä on huomattavasti vähäisempää kuin kalsidiolin eikä kalsitriolin veripitoisuuden määritystä käytetä D-vitamiinin saannin arvioimiseen.
Kalsitriolin, eli D-vitamiinin aktiivisen muodon käyttö vitamiinilisissä saattaisi nopeasti aiheuttaa käyttäjälleen liiallisen kalsiumin määrän veressä (hyperkalsemia), minkä vuoksi vitamiinilisissä käytetäänkin vain D3- tai D2-vitamiinia.
Elimistö kontrolloi ja tuottaa aktiivista D-vitamiinia vain tarvittavia määriä, joten sen veripitoisuus ei kohoa, vaikka D-vitamiinia saataisiin suuriakin määriä. Ihon tuottama luonnollinen D3-vitamiini aiheuttaa hyperkalsemiaa vasta erittäin suurina annoksina (yli 500 mikrog/vrk jatkuvasti), jolloin veren kalsidiolipitoisuus voi kohota yli 500 nmol/l. Tämän tiedon perusteella viranomaiset ovat asettaneet D-vitamiinin turvallisen päiväsaannin ylärajaksi 100 mikrog/vrk.
Rasvaliukoisuutensa vuoksi D-vitamiini myöskin varastoituu elimistöön. Auringon UV-säteilyn tai ravinnon kautta sitä ei kuitenkaan voi saada liikaa. D-vitamiinin yliannostus on kuitenkin mahdollista, mikäli D-vitamiinilisää nautitaan suuria määriä päivittäin. Liikasaanti voi pahimmillaan johtaa D-vitamiinimyrkytykseen sekä veren kalsiumpitoisuuden liialliseen nousuun. D-vitamiinimyrkytys on kuitenkin hyvin harvinainen tila eikä sille ole mitään riskiä silloin, kun vitamiinilisiä käyttää ohjeistusten ja annossuositusten mukaisesti.
D-vitamiini yhdessä muiden vitamiinien kanssa
D-vitamiinia tarvitaan mm. immuunipuolustukseen sekä luuston terveyteen. D-vitamiinin ohella vastuskyvyn kannalta tärkeitä vitamiineja ovat myös C-vitamiini ja sinkki. D-vitamiini on tärkeä myös lujan luuston rakentumiselle, sillä se parantaa kalsiumin imeytymistä. Luuston terveyden kannalta myös riittävän K2-vitamiinin saannin varmistaminen on D-vitamiinin ohella tärkeää.
D-vitamiiniverikoe
D-vitamiinin saanti on riittävää, mikäli seerumin D-vitamiinitaso (eli kalsidiolin pitoisuus) on välillä 50-75 nmol/l (osteoporoosipotilailla tavoite on 75-120 nmol/L). Alle 50 nmol/l pitoisuudella D-vitamiinin saanti on riittämätöntä ja alle 25 nmol/l pitoisuus kertoo D-vitamiinin puutoksesta. Jos D-vitamiinitaso on yli 300 nmol/l, D-vitamiinia on elimistössä liikaa, ja myrkytysoireita voi esiintyä.
Mikäli et ole tietoinen omasta D-vitamiinitasostasi, mutta haluaisit sen kuitenkin selvittää, onnistuu sen mittaus verestä helposti laboratoriotutkimuksella, ilman lääkärin lähetettä.
D-vitamiinimittaus on verikoetutkimus, eikä edellytä paastoa ja tuloksen saa muutamassa vuorokaudessa.
