Kreatiinin käyttö on yksinkertaisempaa kuin moni luulee. Ei erityistä ajoitusta, ei pakollista latausvaihetta eikä monimutkaista laskemista. Kun sopiva päiväannos ja itselle luonteva käyttötapa ovat selvillä, kreatiinin saa helposti osaksi tavallista arkea.
Kuinka paljon kreatiinia päivässä?
Kreatiinimonohydraattia käytetään tavallisesti 3–5 grammaa päivässä. Tavallisessa päivittäisessä käytössä määrää ei yleensä tarvitse kasvattaa tätä suuremmaksi.
Käytännössä annostelu näyttää hieman erilaiselta riippuen siitä, mitä muotoa käytät:
Jauhe: Maustamattomassa jauheessa annos on helppo mitata. Maustetuissa valmisteissa osa annoksen painosta voi koostua esimerkiksi aromeista ja makeutusaineista, joten pakkauksen annoskoko ei aina vastaa suoraan kreatiinin määrää. Tarkista tuotteen tiedoista, kuinka paljon kreatiinia yksi annos sisältää.
Kapselit: Kapselien kohdalla kreatiinimäärä ilmoitetaan tavallisesti kapselia tai valmistajan määrittelemää annosta kohti. Jos yksi kapseli sisältää esimerkiksi 750 mg kreatiinia, neljä kapselia sisältää yhteensä 3 grammaa. Kapselien määrä kannattaa siis tarkistaa pakkauksesta sen sijaan, että olettaisi yhden kapselin vastaavan kokonaista päiväannosta.
Pitääkö kreatiinia ottaa joka päivä?
Kreatiinia käytetään tavallisesti päivittäin myös lepopäivinä, joten käyttöä ei tarvitse sovittaa vain harjoituspäivien ympärille.
Monelle helpoin tapa on liittää kreatiini johonkin jo olemassa olevaan rutiiniin, esimerkiksi aamupalaan, lounaaseen tai iltapäivän välipalaan. Näin käytöstä tulee luonteva osa päivää ilman, että kreatiinille tarvitsee rakentaa omaa aikataulua.
Yksittäisestä unohtuneesta annoksesta ei kuitenkaan tarvitse tehdä numeroa. Kreatiinin käytössä olennaisempaa on säännöllisyys pidemmällä aikavälillä kuin täydellinen päiväkohtainen suorittaminen.
Milloin kreatiini kannattaa ottaa?
Kreatiinille ei tarvitse etsiä yhtä tiettyä kellonaikaa. Se ei ole stimulantti, joten sitä ei tarvitse ajoittaa harjoittelun ympärille samalla tavalla kuin esimerkiksi kofeiinia.
Jos käytät proteiinijuomaa harjoittelun jälkeen, kreatiinin voi sekoittaa samaan juomaan. Jos taas aamuinen smoothie, lounas tai jokin muu päivän hetki tuntuu luontevammalta, kreatiinin voi ottaa silloin.
Käytännössä hyvä ajankohta on siis sellainen, joka sopii omaan arkeen ja jonka yhteydessä kreatiinin käyttö on helppo muistaa.
Tarvitaanko kreatiinin latausvaihetta?
Ei välttämättä. Latausvaihe on yksi tapa aloittaa kreatiinin käyttö, mutta sitä ei tarvitse tehdä.
Latausvaiheella tarkoitetaan sitä, että kreatiinia käytetään aluksi tavallista suurempi määrä lyhyen ajanjakson ajan. Tyypillinen latausvaihe on noin 20 grammaa päivässä jaettuna useampaan pienempään annokseen noin 5–7 päivän ajan. Sen tarkoituksena on kasvattaa lihasten kreatiinivarastoja nopeammin.
Ilman latausvaihetta kreatiinia voidaan käyttää suoraan tavallisella 3–5 gramman päiväannoksella. Tällöin lihasten kreatiinivarastot kasvavat vähitellen useiden viikkojen aikana.
Jos haluat pitää käytön mahdollisimman yksinkertaisena, latausvaihetta ei siis tarvitse tehdä. Tavallisella päiväannoksella pääsee alkuun ilman erillistä aloitusjaksoa.
Miten kreatiinijauhe otetaan käytännössä?
Kreatiinijauheen voi sekoittaa esimerkiksi veteen, mehuun tai proteiinijuomaan. Maustamaton kreatiini ei yleensä muuta juoman makua kovin paljon, mutta koostumus voi tuntua hieman jauhoiselta.
Kreatiinimonohydraatti ei liukene veteen erityisen hyvin, joten osa jauheesta saattaa jäädä lasin pohjalle. Se ei itsessään kerro tuotteen laadusta. Juomaa voi yksinkertaisesti sekoittaa uudelleen ennen loppuun juomista.
Annosteluun voi käyttää pakkauksen mukana tulevaa mittalusikkaa tai keittiövaakaa. Mittalusikan kohdalla kannattaa noudattaa tuotteen omaa annosteluohjetta, sillä lusikan koko ja täyttötapa vaikuttavat siihen, kuinka paljon jauhetta annokseen tulee. Keittiövaaka on käytännöllinen vaihtoehto, jos haluat mitata määrän grammoina.
Miten kreatiinikapselit annostellaan?
Kapselit ovat kätevä vaihtoehto silloin, kun jauheen mittaaminen ei houkuta tai kreatiini kulkee mukana esimerkiksi töissä tai matkalla. Ne otetaan veden kanssa, eikä jauheen sekoittamista tarvita.
Kapselien kohdalla tarkista kaksi lukua: kuinka paljon kreatiinia yksi kapseli sisältää ja kuinka monta kapselia valmistaja ilmoittaa annokseksi. Päivittäiseen 3–5 gramman määrään voidaan tarvita useampi kapseli.
Jos vertailet kapseleita ja jauhetta keskenään, annoshinta kannattaa laskea saman kreatiinimäärän perusteella. Kapselit ovat usein annosta kohden jauhetta kalliimpia, joten niiden lisähinta liittyy pitkälti käyttömukavuuteen.
Voiko kreatiinia sekoittaa proteiinijauheeseen?
Kyllä. Jos käytät proteiinijauhetta muutenkin, kreatiinin voi sekoittaa samaan juomaan eikä sille tarvitse valmistaa erillistä juomaa.
Yksi asia kannattaa kuitenkin tarkistaa: sisältääkö käyttämäsi proteiinivalmiste jo kreatiinia. Joissakin yhdistelmävalmisteissa kreatiinia on mukana valmiiksi, jolloin sen määrä kannattaa huomioida erikseen lisättävää kreatiinia annosteltaessa.
Mitä jos kreatiini unohtuu?
Yksittäisen unohtuneen annoksen vuoksi käyttöä ei tarvitse aloittaa alusta. Seuraavana päivänä voi jatkaa tavalliseen tapaan.
Unohtunutta annosta ei myöskään tarvitse korvata ottamalla seuraavana päivänä kaksinkertaista määrää. Kreatiinin käytöstä kannattaa tehdä mahdollisimman mutkaton osa omaa arkea sen sijaan, että yksittäisistä annoksista muodostuu turhaa stressiä.
Mistä tietää, mikä kreatiini kannattaa ostaa?
Jos olet vasta aloittamassa, maustamaton kreatiinimonohydraatti on selkeä lähtökohta. Se on tutkituin kreatiinin muoto, ja yksinkertaisen koostumuksen ansiosta tuotteiden hintoja ja annoskokoja on helppo vertailla.
Maustettu valmiste voi sopia paremmin, jos haluat juoda kreatiinin veteen sekoitettuna ja arvostat valmista makua. Kapselit puolestaan ovat käteviä silloin, kun jauheen mittaaminen tai sekoittaminen ei sovi omaan arkeen.
Kun olet miettinyt, mikä käyttömuoto tuntuu itselle sopivimmalta, kannattaa vertailla myös kreatiinin määrää annosta kohti, annoshintaa ja pakkauskokoa. Eri vaihtoehtoja ja ajankohtaisia tuotesuosituksia löydät paras kreatiini -vertailustamme.
Usein kysytyt kysymykset
Voiko kreatiinia ottaa aamulla?
Kyllä. Kreatiinin voi ottaa aamulla tai muuhun itselle sopivaan aikaan.
Pitääkö kreatiini ottaa ennen treeniä?
Ei tarvitse. Kreatiinia käytetään tavallisesti säännöllisesti päivittäin, eikä annosta tarvitse ajoittaa juuri ennen harjoittelua.
Voiko kreatiinia käyttää lepopäivinä?
Kyllä. Kreatiinia käytetään tavallisesti päivittäin myös lepopäivinä.
Onko kreatiinijauhe pakko saada kokonaan liukenemaan?
Ei. Kreatiinimonohydraatti liukenee veteen melko huonosti, joten jauhetta voi jäädä juoman pohjalle. Juomaa voi sekoittaa uudelleen ennen loppuun juomista.
Tarvitseeko kreatiinia käyttää kuureina?
Kreatiinia käytetään tavallisesti jatkuvasti päivittäin, eikä käyttö edellytä erillisiä käyttö- ja taukojaksoja.
Voiko kreatiinia ottaa proteiinijuoman kanssa?
Kyllä. Kreatiinin voi sekoittaa samaan juomaan proteiinijauheen kanssa. Jos käytät valmista yhdistelmävalmistetta, tarkista kuitenkin ensin, sisältääkö se jo kreatiinia.
