Superfood, eli suomalaisittain superruoka, on itse asiassa vain markkinointitermi, jolla halutaan ilmaista ruoka-aineen tai ruoan olevan poikkeuksellisen ravinnerikasta. Kyseessä ei ole mikään suomalainen keksintö, vaan maailma on pullollaan erilaisia siemeniä, jauheita, marjoja ynnä muita ravinnerikkaita ruoka-aineita.
Superfoodien valikoima* on erittäin laaja ja niitä on käytetty ravinnoksi jo vuosituhansien ajan. Suosion kasvaessa superfoodit ovat löytäneet tiensä myös lähikauppojen hyllyille ja nykyisin ne ovatkin todella helposti meidän kaikkien saatavilla. Superfoodit sisältävät runsaasti erilaisia vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja ja mineraaleja. Superfoodien nauttimisen taustalla onkin ajatus, että keho saa näistä raaka-aineista jo pieninäkin pitoisuuksina tarvitsemiaan ravintoaineita, ilman suurta määrää energiaa. Useimmiten nämä voimaruoaksikin kutsutut tuotteet ovat joko luonnonmukaisesti tuotettuja tai luonnosta kerättyjä ruokia, joilla on erinomainen ravinnepitoisuus sekä vahva kulttuurihistoria.
Superfoodeja voidaan käyttää esimerkiksi painonhallinnan tukena, ihon ja/tai hiusten hyvinvoinnin parantamiseksi tai kokonaisvaltaisemmin elimistön toiminnan tehostamiseksi. Tunnettuja, superfoodina markkinoituja tuotteita ovat muun muassa spirulina, maca, goji- ja inkamarjat, aloe vera, nokkonen, tyrni, mustikka, chia-siemenet, hampunsiemenet, hunaja, viherjauheet ja kookostuotteet.
Superfoodien suuren ravinnetiheyden vuoksi niillä on lukuisia positiivia vaikutuksia kehoomme ja jaksamiseen. Ne muun muassa puhdistavat kehoamme, ovat hyväksi vastustuskyvyllemme ja parantavat vireystilaamme. Superfoodit sopivat kaikille, jotka haluavat täydentää terveellistä ruokavaliotaan. Suurin osa tuotteista on jauheina, joten niiden käyttö arjessa on erittäin helppoa.
Lue alta lisää parhaista superfoodeista:
Mitä superfoodit sisältävät?
Superfoodit eroavat tavallisista ruoka-aineista niiden poikkeuksellisen korkean ravinnepitoisuuden vuoksi. Monet superfoodit ovat täynnä antioksidantteja, jotka suojaavat kehoa oksidatiiviselta stressiltä ja auttavat ehkäisemään tulehduksia. Lisäksi ne voivat sisältää:
- Vitamiineja ja kivennäisaineita: Etenkin A-, C- ja E-vitamiineja sekä rautaa ja magnesiumia.
- Kuituja: Auttaa ruoansulatusta ja edistää suoliston terveyttä.
- Terveellisiä rasvoja: Omega-3-rasvahappoja, jotka tukevat sydämen terveyttä.
Miten käyttää superfoodeja ruokavaliossa?
Superfoodeja voi käyttää monipuolisesti eri ruuissa. Niitä voidaan lisätä smoothieihin, salaatteihin, keittoihin tai vaikkapa jogurttiin. Tässä muutamia käytännön vinkkejä:
Smoothiet: Smoothie on helppo ja nopea tapa lisätä superfoodeja ruokavalioon. Voit sekoittaa esimerkiksi lehtikaalia, chia-siemeniä ja marjoja smoothieen, ja saat ravitsevan välipalan, joka on täynnä vitamiineja ja antioksidantteja.
Salaatit ja keitot: Lisää lehtikaalia tai spirulinaa salaattiin tai keittoon, jolloin saat lisää makua ja ravintoaineita. Kurkuma sopii erityisen hyvin lämpimiin ruokiin, kuten keittoihin ja kastikkeisiin.
Aamupala: Chia-siemenet ja goji-marjat sopivat täydellisesti jogurtin, puuron tai myslin sekaan. Näin saat aamiaisestasi entistä ravitsevamman ja täyttävämmän.
Leivonta: Superfoodeja voi käyttää myös leivonnassa. Esimerkiksi chia-siemeniä voidaan käyttää korvaamaan kananmunia vegaanisessa leivonnassa, ja raakakaakaojauheella voi rikastaa suklaaherkkuja antioksidanteilla.
Esimerkkejä suosituista superfoodeista
Mustikat*: Mustikat ovat tunnettuja antioksidanteistaan, erityisesti antosyaaneista, jotka edistävät sydämen ja aivojen terveyttä. Niissä on myös runsaasti C-vitamiinia ja kuitua.
Chia-siemenet*: Nämä pienet siemenet ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, proteiinia ja kuitua. Chia-siemenet sopivat erinomaisesti esimerkiksi smoothieihin ja puuroihin.
Lehtikaali*: Lehtikaali on vihreä lehtivihannes, joka on täynnä vitamiineja ja antioksidantteja. Se sisältää runsaasti K-vitamiinia, joka on tärkeä luuston terveydelle.
Goji-marjat*: Nämä punaiset marjat ovat täynnä antioksidantteja ja C-vitamiinia. Niitä käytetään usein smoothieissa ja välipaloissa.
Kurkuma*: Kurkuma sisältää kurkumiinia, joka on voimakas antioksidantti ja tulehduksia ehkäisevä yhdiste. Kurkuma sopii erityisesti mausteisiin ruokiin ja juomiin, kuten ”kultainen maito” -juomaan
Hyödyt ja suositukset
Superfoodit ovat erinomainen lisä ruokavalioon, mutta on tärkeää muistaa, että ne eivät korvaa tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota. Superfoodit voivat kuitenkin tarjota tärkeitä ravintoaineita, jotka tukevat terveyttä pitkällä aikavälillä. Ne auttavat lisäämään energiatasoja, tukevat immuunijärjestelmää ja edistävät yleistä hyvinvointia.
Suositeltavaa on sisällyttää ruokavalioon vaihtelevasti erilaisia superfoodeja, jotta saat monipuolisesti eri vitamiineja ja mineraaleja. Esimerkiksi aamupala, jossa on chia-siemeniä ja marjoja, voi antaa päivän alkuun hyvän ravinteikkaan startin. Smoothiet ja keitot ovat myös mainio tapa nauttia superfoodien terveysvaikutuksista.
Parhaat superfoodit
Spirulina
Spirulina* on spiraalin muotoinen, sinivihreä makean veden levä, jota on käytetty jo vuosisatojen ajan ihmisten ruokavaliossa. Se sisältää mm. runsaasti proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita sekä lehtivihreää. Spirulina sisältää myös aminohappo fenyylialaniinia, joka toimii tyrosiinin esiasteena tukien adrenaliinin, noradrenaliinin ja dopamiinin tuotantoa kehossa. Spirulina sisältää myös paljon jodia, joka on tärkeä ainesosa kilpirauhasen toiminnalle ja joka myös edistää aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa.
Huippuravinteikas spirulina vaikuttaa suotuisasti verensokeritasapainoon ja aminohappojärjestelmään ja soveltuu myös osaksi painonhallintaa sen ruokahalua vähentävän vaikutuksensa ansiosta.
Monet huippu-urheilijat esimerkiksi suosivat spirulinan käyttöä omassa ruokavaliossaan, sillä sen on todettu parantavan elimistön vastustuskykyä ja nopeuttavan palautumisaikaa rasituksesta. Myös Yhdysvaltain ilmailu- ja avaruushallinto NASA on vaikuttunut spirulinasta ja sen suotuisista vaikutuksista ja ottanut sen osaksi astronauttien ruokavaliota avaruuslentojen aikana.
Neitsytkookosöljy
Kookosöljyllä on monenlaisia terveydellisiä etuja. Sen ravinnepitoisuus on korkea ja se sisältää monipuolisesti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja rasvahappoja. Kookosöljyn ainutlaatuinen rasvahappojen yhdistelmä tehostaa rasvanpolttoa ja edistää aivojen normaalia toimintaa. Miltei puolet sen sisältämistä rasvahapoista koostuu lauriinihaposta (C12), jolla on antimikrobisia ominaisuuksia. Lisäksi kookosöljy sisältää kapryylihappoa (C8), joka edistää hyvien suolistobakteerien toimintaa, suojaa tulehduksilta ja vahvistaa elimistön immuunipuolustusta. Elimistön kannalta paras vaihtoehto on kylmäpuristettu ja luomutuotettu kookosöljy* (purkin kyljessä maininta ”virgin” tai ”extra virgin”), jossa on tallella kaikki vitamiinit sekä välttämättömät rasvahapot.
Toisin kuin muut kasviöljyt, kookosöljy on huoneenlämmössä kiinteässä olomuodossa ja sulaa vasta noin 25 asteessa. Kookosöljy sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, mutta kovaksi rasvaksi se on hyvä vaihtoehto paistamisessa ja muussa ruoanlaitossa. Toisin kuin herkemmissä kasviöljyissä, kookosöljystä ei lämmittäessä vapaudu haitallisia kemikaaleja, eivätkä korkeat lämpötilat muuta öljyn kemiallista koostumusta. Voit siis käyttää kookosöljyä kaikenlaiseen ruoanlaittoon, paistamiseen ja leivontaan.
Ruoanvalmistuksen lisäksi kookosöljy toimii myös kotitekoisissa ihovoiteissa, hampaiden valkaisussa tai hiusnaamioissa. Lisäaineettomana ja kosteuttavan sekä antimikrobisen ominaisuutensa ja koostumuksensa ansiosta neitsytkookosöljyn käyttö on ollut suosittua myös liukuvoiteena.
Goji-marja
Goji-marja, eli toiselta nimeltään susimarja, on pieni oranssinpunainen marja, jolla on jo vuosituhansia kestänyt historia. Goji-marjojen käyttö on ollut erityisen suosittua mm. Kiinan Tiibetissä, jossa nämä marjat myös kasvavat. Goji-marjat* sisältävät runsaasti antioksidantteja, vitamiineja (kuten B-, C- ja E-vitamiineja), beetakaroteenia, mineraaleja (rautaa, sinkkiä, kalsiumia, seleeniä ja kaliumia) sekä aminohappoja. Marjojen on todettu ehkäisevän ihon ennenaikaista vanhenemista ja parantavan muistin toimintaa. Lisäksi ne ovat hyväksi sydämen, verisuonten ja silmien terveydelle. Goji-marjoja voi hyvin napostella sellaisenaankin, mutta ne soveltuvat myös erinomaisesti käytettäväksi leivontaan. Goji-marjat eivät ole yhtä makeita kuin monet muut marjat, joten niitä voi kokeilla myös suolaisiin resepteihin. Lisäksi Goji-marjoja voi rusinoiden tapaan liottaa ja soseuttaa ne sitten esimerkiksi smoothien tai puuron joukkoon.
MCT-öljy
MCT-öljy sisältää keskipitkiä rasvahappoja ja siitä sen nimikin itse asiassa tulee (Medium Chain Triglycerides). MCT-öljy on peräisin kookosöljystä, joka sisältää luontaisesti neljää keskipitkää rasvahappoa: kapronihappoa (C6), kapryylihappoa (C8), kapriinihappoa (C10) ja lauriinihappoa (C12). Rasvahapot C6 ja C12 aiheuttavat tunnetusti vatsanväänteitä ja ilmavaivoja, joten niitä sisältäviä MCT-öljyjä kannattaa välttää. Laadukkaan MCT-öljyn* tunnistaa siis siitä, että se sisältää ainoastaan C8 ja C10 rasvahappoja.
MCT-öljy on noussut suosioon etenkin ketogeenista ruokavaliota noudattavien keskuudessa, sillä ruokavalioon kuuluu tyypillisesti MCT-öljyä sisältävä voikahvi. MCT-öljy on oiva apu myös painonhallinnassa, sillä se lisää kylläisyyden tunnetta ja tehostaa ruoansulatusta sekä rasvanpolttoa. MCT-öljy on kookosöljyn ohella havaittu hyväksi myös aivojen normaalille toiminnalle, sillä niiden on todettu parantavan aivojen vireystilaa sekä ehkäisevän muistihäiriöitä. Lisäksi MCT- ja kookosöljyn on todettu ehkäisevän tulehduksia ja vähentävän sydänsairauksien riskiä ehkäisemällä metabolisen oireyhtymän kehitystä. MCT-öljystä voit lukea lisää täältä.
Raakakaakao
Kaakao on vanhimpia tunnettuja superfoodeja ja yksi maailman ravinnerikkaimmista ja monimuotoisimmista raaka-aineista. Se sisältää yli 1200 aktiivista ainesosaa ja sen painosta jopa 10 % on antioksidantteja. Raakakaakao* sisältää runsaasti mm. magnesiumia, rautaa, kromia, sinkkiä, mangaania, rikkiä ja kuparia. Se on myös erinomainen kuitujen lähde, ja kuumentamattomassa muodossa se sisältää myös paljon E- ja C-vitamiineja sekä suuren määrän aivojemme mielihyvää tuottaviin välittäjäaineisiin vaikuttavia ainesosia ja niiden rakennusaineita (mm. anandamidi, fenyylietyyliamiini, serotoniini, teobromiini).
Raakakaakao ei ole sama asia kuin kaupan tavallinen kaakaojauhe tai suklaa. Aito raakakaakao on valmistettu huolellisesti niin, ettei lämpötila ole missään vaiheessa valmistusta ylittänyt 45 astetta, jolloin sen sisältämät ravintoaineet ovat säilyneet koskemattomina. Tavalliset kaupan suklaat ja kaakaojauheet on puolestaan valmistettu paljon korkeammissa lämpötiloissa, jolloin kaakaopapujen aktiiviset ja terveyttä edistävät ainesosat ovat päässeet osittain tuhoutumaan.
Raakakaakaosta valmistetaan useita erilaisia tuotteita kuten kaakaopapuja, kaakaonibsejä (murskattuja kaakaopapuja), kaakaojauhetta, kaakaomassaa ja kaakaovoita, joita voi käyttää esimerkiksi raakasuklaan valmistukseen. Lue lisää artikkelistamme Helppo ja herkullinen raakasuklaa.
Chia-siemenet
Chia on salvioiden sukuun kuuluva siemenkasvi, joka on kotoisin Pohjois- ja Keski-Amerikasta. Sen pienet siemenet ovat kuuluneet jo muinaisten atsteekkien tärkeimpiin ravintokasveihin, ja sana ”chia” tarkoittaa voimaa. Siemenet sisältävät reilusti proteiinia ja kuitua, kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja, E-vitamiinia sekä hivenaineita.
Chia-siemenet* voivat imeä jopa 27 kertaa oman painonsa verran vettä, ja senpä vuoksi siemenet tuleekin aina ennen käyttöä liottaa joko vedessä tai vaikkapa mantelimaidossa. Lopputuloksena syntyy geelimäinen hyytelö, jonka voi nauttia joko sellaisenaan tai käyttää ruokiin.
Kokeile esimerkiksi herkullista Chia Pudding –reseptiämme:
Sekoita 3 rkl chiansiemeniä 2 dl:aan joko manteli-, soija- tai kookosmaitoa (halutessasi voit myös lisätä hiukan kanelia, vaniljaa tai vaikkapa hunajaa lisämausteeksi). Anna seoksen seistä huoneenlämmössä noin 5 minuuttia ja sekoita uudelleen. Nosta seos tämän jälkeen jääkaappiin ja anna siementen turvota vähintään 3 tuntia, mielellään jopa yön yli. Sekoita ja annostele lasiin tai kulhoon ja koristele halutessasi marjoilla ja/tai pähkinöillä – Nauti!
Nokkonen
Nokkonen* on luonnon oma voimakasvi, joka edistää sydämen ja eturauhasen hyvinvointia, vahvistaa elimistön vastustuskykyä ja on hyväksi luustolle, kynsille sekä hiuksille. Nokkonen sisältää runsaasti rautaa ja C-vitamiinia, mutta myös A-, B-, E- ja K-vitamiineja. Lisäksi nokkosessa on runsaasti lehtivihreää ja kuituja sekä mm. kaliumia, sinkkiä, magnesiumia, mangaania, piitä ja booria.
Nokkosta on käytetty jo vuosisatojen ajan sekä sisäisesti että ulkoisesti, niin lääkekasvina kuin kodin yrttinäkin. Nokkosvettä käytetään esimerkiksi puutarhan hoidossa kirvojen torjuntaan. Ruoanlaitossa nokkosta voi puolestaan käyttää kuten pinaattia, esimerkiksi lettuihin, suolaisiin piirakoihin tai keittoihin. Nokkosta käytetään myös kosmetiikassa sen ihoa rauhoittavien ja suojaavien ominaisuuksiensa ansiosta.
Chlorella
Chlorella on yksisoluinen makean veden levä, jonka nimi juontaa juurensa klorofyllista, eli lehtivihreästä. Chlorella sisältää runsaasti erilaisia vitamiineja, kuten A-, B-, E- ja K-vitamiineja, aminohappoja, rautaa ja mineraaleja. Se on voimakkaasti kehoa piristävä ja virkistävä raaka-aine, joka sisältää myös tärkeitä ruoansulatusentsyymejä ja sitoo myrkkyjä suolistossa tasapainottaen näin suoliston tervettä bakteerikantaa.
Chlorella-jauhetta* voi käyttää joko sellaisenaan veteen sekoitettuna tai lisätä esimerkiksi smoothien joukkoon. Chlorellan käyttö suositellaan aloitettavaksi maltillisesti (noin ½-1 tl / vrk), ja annosta nostetaan vähitellen ylläpitotasolle (n. 1 rkl / vrk).
Viherjauheseos
Viherjauheseos* on monipuolinen yhdistelmä maailman ravinteikkaimpia vihreitä sekä maalta että merestä. Seos sisältää kylmäkuivattuja vehnän- ja ohranorasta, lehtikaalia, spirulinaa, pinaattia, chlorellaa sekä nokkosta. Viherjauheiden kylmäkuivaus takaa paremman säilyvyyden sekä imeytymisen kasvien ravinteille.
Yhteenveto
Superfoodit ovat ravintoainepitoisia elintarvikkeita, jotka tarjoavat runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja muita terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä. Ne ovat erityisen suosittuja niiden potentiaalisten terveysvaikutusten vuoksi. Superfoodit eivät kuitenkaan ole virallinen ravitsemustieteellinen termi, vaan kyseessä on markkinoinnissa käytetty käsite, joka viittaa terveellisiin ja ravinnerikkaisiin ruoka-aineisiin.
Superfoodit ovat loistava lisä terveelliseen ruokavalioon, ja ne voivat auttaa parantamaan hyvinvointia ja jaksamista. Lisäämällä superfoodeja päivittäisiin aterioihin voit saada lisää ravintoaineita helposti ja herkullisesti. Kokeile erilaisia yhdistelmiä ja nauti superfoodien tuomista terveyshyödyistä!
