Aminohapoista puhutaan paljon kuntosaliharjoittelun ja ravintolisien yhteydessä, mutta todellisuudessa kyse on aivan tavalliseen ravitsemukseen kuuluvista yhdisteistä. Kun syöt proteiinia sisältävää ruokaa, saat samalla aminohappoja.
Osa aminohapoista on niin sanottuja välttämättömiä aminohappoja. Nimi ei tarkoita, että niitä pitäisi hankkia erillisestä aminohappovalmisteesta. Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, ettei elimistö pysty muodostamaan niitä tarvitsemiaan määriä itse, joten niitä täytyy saada ravinnosta.
Kun tämän perusasian ymmärtää, myös EAA- ja BCAA-valmisteiden maailma muuttuu huomattavasti selkeämmäksi.
Mitä välttämättömät aminohapot ovat?
Aminohapot ovat proteiinien rakenneosia. Ravinnosta saatavat proteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista, ja niiden aminohappokoostumus vaihtelee proteiinin lähteen mukaan.
Ihmiselle välttämättömiä aminohappoja on yhdeksän:
- histidiini
- isoleusiini
- leusiini
- lysiini
- metioniini
- fenyylialaniini
- treoniini
- tryptofaani
- valiini.
Näistä käytetään usein myös englanninkielistä lyhennettä EAA, joka tulee sanoista Essential Amino Acids. Sama lyhenne näkyy myös aminohappovalmisteissa, mutta tuotteiden koostumuksissa voi olla yllättävän paljon eroja. Jos etsit nimenomaan ravintolisää, paras EAA-valmiste -vertailussamme käymme läpi, mitä tuotteesta kannattaa tarkistaa ja mitkä vaihtoehdot nousivat vertailussa parhaiksi.
Välttämättömät, ei-välttämättömät ja ehdollisesti välttämättömät aminohapot
Aminohapoista puhuttaessa vastaan tulee muutama termi, jotka kuulostavat monimutkaisemmilta kuin ne käytännössä ovat.
Välttämättömät aminohapot on saatava ravinnosta, koska elimistö ei pysty muodostamaan niitä tarvitsemiaan määriä itse. Näitä ovat edellä mainitut yhdeksän aminohappoa.
Ei-välttämättömiä aminohappoja elimistö pystyy muodostamaan itse. Nimi ei siis tarkoita, etteikö niitä tarvittaisi, vaan ainoastaan sitä, ettei niitä tarvitse saada sellaisenaan ravinnosta.
Lisäksi puhutaan ehdollisesti välttämättömistä aminohapoista. Ne ovat aminohappoja, joita elimistö pystyy tavallisesti muodostamaan itse, mutta joiden tarve ja oma tuotanto voivat tietyissä tilanteissa olla erilaisessa suhteessa toisiinsa.
Tavallisen ruokavalion suunnittelussa aminohappoja ei kuitenkaan tarvitse alkaa jaotella näin tarkasti. Käytännössä paljon olennaisempaa on huolehtia riittävästä ja monipuolisesta proteiininsaannista.
Miksi tarvitsemme aminohappoja?
Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja säilymistä sekä luuston pysymistä normaalina. Aminohapot puolestaan ovat proteiinien rakenneosia.
Tästä syystä aminohappojen saantia ei tavallisesti tarvitse ajatella proteiininsaannista erillisenä asiana. Kun ruokavaliossa on riittävästi erilaisia proteiininlähteitä, saadaan samalla myös välttämättömiä aminohappoja.
Käytännössä hyödyllisempi kysymys onkin usein “saanko ruokavaliostani riittävästi proteiinia?” kuin “saanko tarpeeksi leusiinia, valiinia tai lysiiniä?”.
Yksittäisten aminohappojen määriin perehtyminen tulee ajankohtaisemmaksi esimerkiksi silloin, kun vertaillaan aminohappovalmisteiden koostumuksia.
Mistä ruoista saa välttämättömiä aminohappoja?
Välttämättömät aminohapot eivät vaadi erityisiä ruokia. Niitä saadaan monista tavallisista proteiininlähteistä.
Hyviä proteiinin ja samalla välttämättömien aminohappojen lähteitä ovat esimerkiksi:
- kala
- liha ja siipikarja
- kananmunat
- maito, jogurtti, rahka ja muut maitotuotteet
- soija ja soijatuotteet
- pavut, linssit ja herneet
- pähkinät ja siemenet
- viljat.
Eri ruoka-aineiden aminohappokoostumukset eivät kuitenkaan ole samanlaisia. Myös niiden sisältämän proteiinin määrä vaihtelee, joten esimerkiksi kourallinen pähkinöitä ja annos tofua eivät ole proteiinimäärältään suoraan verrattavissa keskenään.
Tämän vuoksi yksittäisen “parhaan aminohapporuoan” etsiminen ei ole kovin hyödyllistä. Monipuolisuus toimii tässäkin paremmin.
Saako kasvisruoasta kaikki välttämättömät aminohapot?
Kasviproteiineista puhuttaessa törmää edelleen väitteeseen, että niistä puuttuisi välttämättömiä aminohappoja. Asia ei ole aivan näin yksinkertainen. Kasviproteiinit sisältävät aminohappoja, mutta eri aminohappojen suhteelliset määrät vaihtelevat proteiininlähteestä toiseen.
Esimerkiksi palkokasvien ja viljojen aminohappokoostumukset ovat erilaisia. Kun ruokavaliossa käytetään päivän mittaan monipuolisesti erilaisia kasviproteiinin lähteitä, kokonaisuus muodostuu aivan eri tavalla kuin yhden ruoka-aineen aminohappoprofiilia tarkastelemalla.
Soija on hyvä esimerkki kasvipohjaisesta proteiininlähteestä, joka sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.
Kasvipohjaisessa ruokavaliossa olennaista on siis ennen kaikkea riittävä proteiinin kokonaismäärä ja proteiininlähteiden monipuolisuus.
Pitääkö kasviproteiineja yhdistellä samalla aterialla?
Ei tarvitse. Aiemmin kasvisruokavalion yhteydessä korostettiin paljon niin sanottua proteiinien täydentämistä. Esimerkiksi papuja ja viljoja saatettiin suositella syömään samalla aterialla, jotta niiden aminohappokoostumukset täydentäisivät toisiaan.
Näin tarkkaa ateriatason yhdistelyä ei tarvita. Olennaisempaa on se, millaisista ruoista päivän ruokavalio kokonaisuudessaan muodostuu.
Palkokasveja, täysjyväviljoja, pähkinöitä, siemeniä ja soijatuotteita ei siis tarvitse rakentaa tietyn kaavan mukaan samalle lautaselle vain aminohappojen vuoksi.
Mitä tarkoittaa täydellinen proteiini?
Termillä täydellinen proteiini tarkoitetaan tavallisesti proteiinia, joka sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.
Tällaisia proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kananmunat, maitotuotteet, kala, liha ja soija.
Sana “täydellinen” voi kuitenkin johtaa hieman harhaan. Se ei tarkoita, että tällainen ruoka olisi automaattisesti ravitsemuksellisesti parempi kuin ruoka, jonka aminohappokoostumus on erilainen.
Tavallisessa ruokavaliossa proteiinia saadaan useista ruoista päivän aikana. Siksi yksittäisen ruoka-aineen aminohappoprofiilia hyödyllisempää on tarkastella ruokavaliota kokonaisuutena.
Mitä eroa on EAA ja BCAA?
EAA ja BCAA menevät helposti sekaisin, koska molemmat ovat aminohappovalmisteissa yleisesti käytettyjä lyhenteitä.
EAA tarkoittaa yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.
BCAA puolestaan tulee sanoista Branched-Chain Amino Acids eli haaraketjuiset aminohapot. Niitä on kolme:
- leusiini
- isoleusiini
- valiini.
Nämä kolme ovat samalla välttämättömiä aminohappoja.
BCAA ovat siis osa EAA-ryhmää. Kaikki BCAA ovat välttämättömiä aminohappoja, mutta kaikki välttämättömät aminohapot eivät ole BCAA-aminohappoja.
Tämä ero kannattaa ymmärtää erityisesti ravintolisiä vertaillessa. BCAA-valmisteessa keskitytään kolmeen aminohappoon, kun taas kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävässä EAA-valmisteessa niitä on yhdeksän.
EAA vai proteiinijauhe – mitä eroa niillä on?
Proteiinijauhe ei ole aminohapoista erillinen asia, sillä myös sen sisältämä proteiini koostuu aminohapoista.
Esimerkiksi heraproteiini sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Kasvipohjaisten proteiinijauheiden aminohappokoostumus puolestaan riippuu käytetystä proteiininlähteestä tai useamman proteiinin yhdistelmästä.
EAA-valmisteessa välttämättömät aminohapot ovat vapaina aminohappoina sen sijaan, että ne olisivat osa kokonaista proteiinia.
Jos tavoitteena on ensisijaisesti täydentää ruokavalion proteiinimäärää, proteiinijauhe on yleensä suoraviivaisempi vaihtoehto. EAA-valmiste on erilainen tuote: siitä saadaan nimenomaan valmisteeseen sisältyvät vapaat aminohapot.
Tuotteita ei siis kannata ajatella suorina vastineina toisilleen.
Entä leusiini – miksi siitä puhutaan niin paljon?
Leusiinin nimi tulee vastaan lähes väistämättä, kun alkaa vertailla aminohappovalmisteita. Se on yksi yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta ja samalla yksi kolmesta BCAA-aminohaposta.
Monissa EAA- ja BCAA-valmisteissa leusiinin määrä ilmoitetaan näkyvästi, minkä vuoksi siihen on helppo kiinnittää enemmän huomiota kuin muihin aminohappoihin.
EAA-tuotetta ei kuitenkaan kannata arvioida pelkän leusiinimäärän perusteella. Jos tarkoituksena on hankkia kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävä valmiste, ensimmäinen tarkistus on edelleen yksinkertainen: löytyvätkö tuotteesta kaikki yhdeksän?
Sen jälkeen voidaan vertailla niiden määriä, annoskokoa, muita ainesosia ja hintaa.
Saako proteiinijauheesta EAA-aminohappoja?
Kyllä saa. Esimerkiksi heraproteiini sisältää luonnostaan kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. EAA ei siis tarkoita aineita, joita voisi saada vain erillisestä EAA-jauheesta.
Tämä on hyvä pitää mielessä ravintolisiä vertaillessa. Jos ruokavaliota täydennetään jo proteiinijauheella, siitä saadaan proteiinin mukana myös välttämättömiä aminohappoja.
Kasvipohjaisissa proteiinijauheissa aminohappokoostumus riippuu raaka-aineesta. Tuotteissa voidaan käyttää myös useamman kasviproteiinin yhdistelmää.
Tarvitseeko välttämättömiä aminohappoja ravintolisänä?
Useimmille välttämättömien aminohappojen ensisijainen lähde on tavallinen ruoka.
Jos ruokavaliossa on riittävästi erilaisia proteiininlähteitä, EAA-valmistetta ei tarvita vain siksi, että elimistö tarvitsee välttämättömiä aminohappoja. Niitä saadaan jo ruoan sisältämästä proteiinista.
EAA-valmiste on yksi tapa saada välttämättömiä aminohappoja valmiina seoksena. Jauhemuotoinen tuote sekoitetaan yleensä veteen, joten käyttötapa on hyvin erilainen kuin proteiinipitoisen aterian tai esimerkiksi proteiinijauheen.
Jos EAA-valmiste sopii omaan käyttötarkoitukseesi, tuotteita kannattaa vertailla muunkin kuin maun ja purkin hinnan perusteella. Katso parhaat EAA-valmisteet ja niiden erot aminohappokoostumuksessa, annoskoossa ja muissa ainesosissa.
Mistä tunnistaa hyvän EAA-valmisteen?
Jos päädyt hankkimaan EAA-valmisteen, ensimmäiseksi kannattaa tarkistaa aminohappoluettelo.
Kaikkia EAA-nimellä myytäviä tuotteita ei kannata olettaa keskenään samanlaisiksi. Jos tavoitteena on saada tuotteesta kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, varmista että koostumuksesta löytyvät histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.
Sen jälkeen tarkista ainakin:
- paljonko EAA-aminohappoja yksi annos sisältää
- ilmoitetaanko yksittäisten aminohappojen määrät
- kuinka monta annosta pakkauksessa on
- mitä yksi annos maksaa
- sisältääkö tuote EAA-aminohappojen lisäksi muita ainesosia
- haluatko maustetun vai maustamattoman tuotteen.
Pitkä ainesosaluettelo ei itsessään tee tuotteesta parempaa. Olennaisempaa on, että tiedät mitä olet ostamassa ja sopiiko koostumus siihen käyttötapaan, jota itse haet.
Pitääkö yksittäisten aminohappojen määriä seurata?
Tavallisessa monipuolisessa ruokavaliossa yksittäisten aminohappojen grammoja ei yleensä ole tarpeen alkaa laskea.
Käytännöllisempi lähtökohta on huolehtia riittävästä proteiininsaannista ja käyttää monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä.
Yksittäisten aminohappojen määrät muuttuvat kiinnostavammiksi silloin, kun vertaillaan EAA-valmisteita keskenään. Silloin aminohappoprofiilista voidaan tarkistaa, mitä tuotteessa todella on ja kuinka paljon.
Usein kysytyt kysymykset välttämättömistä aminohapoista
Kuinka monta välttämätöntä aminohappoa on?
Ihmiselle välttämättömiä aminohappoja on yhdeksän: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.
Onko leusiini välttämätön aminohappo?
Kyllä. Leusiini kuuluu yhdeksään välttämättömään aminohappoon. Se on lisäksi yksi kolmesta BCAA-aminohaposta yhdessä isoleusiinin ja valiinin kanssa.
Ovatko BCAA välttämättömiä aminohappoja?
Kyllä. Leusiini, isoleusiini ja valiini ovat kaikki välttämättömiä aminohappoja. BCAA tarkoittaa kuitenkin vain näitä kolmea, kun EAA käsittää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Sisältääkö kananmuna kaikki välttämättömät aminohapot?
Kyllä. Kananmunan proteiini sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.
Sisältääkö heraproteiini kaikki välttämättömät aminohapot?
Kyllä. Heraproteiini sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.
Saako vegaanisesta ruokavaliosta kaikki välttämättömät aminohapot?
Kyllä. Kasvipohjaisessa ruokavaliossa kannattaa käyttää monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä, kuten palkokasveja, soijatuotteita, viljoja, pähkinöitä ja siemeniä.
Pitääkö papuja ja riisiä syödä samalla aterialla?
Ei tarvitse. Eri kasviproteiinin lähteiden ei tarvitse täydentää toisiaan samalla aterialla, vaan kokonaisuutta voidaan tarkastella päivän ruokavalion tasolla.
Saako EAA-aminohappoja tavallisesta ruoasta?
Kyllä. Välttämättömiä aminohappoja saadaan tavallisten proteiinia sisältävien ruokien mukana. EAA-valmiste ei siis ole niiden ainoa lähde.
Tarvitseeko EAA-valmistetta, jos käyttää proteiinijauhetta?
Ei automaattisesti. Proteiinijauheesta saadaan proteiinin mukana myös aminohappoja. Esimerkiksi heraproteiini sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.
Yhteenveto – aminohappojen kanssa ei tarvitse tehdä ravitsemuksesta monimutkaista
Välttämättömät aminohapot kuulostavat helposti urheiluravitsemuksen erikoistermiltä, vaikka niitä saadaan joka päivä tavallisesta proteiinipitoisesta ruoasta.
Niitä on yhdeksän, ja elimistön on saatava ne ravinnosta. Kala, kananmunat, maitotuotteet, liha, soija, palkokasvit, viljat, pähkinät ja siemenet ovat kaikki aminohappojen lähteitä.
Yksittäisten aminohappojen laskemista tärkeämpää on yleensä huolehtia ruokavalion kokonaisuudesta, riittävästä proteiininsaannista ja proteiininlähteiden monipuolisuudesta.
Jos haluat käyttää välttämättömiä aminohappoja ravintolisänä, tuotteen nimi ei vielä kerro koko totuutta sen sisällöstä. Paras EAA-valmiste -vertailustamme näet, mitä tuotteista kannattaa tarkistaa ja mitkä vaihtoehdot olemme nostaneet parhaiksi.
